안녕하세요?
최근 우리나라에는 변비 환자의 증가로 사회생활에서 불편함을 느끼는 분들이 매우 증가하고 있다고 하는데요. 그 원인은 물론 서구식 식습관과 불규칙하고 다양한 식습관이 있을 것 같습니다. 그럼, 변비에 대한 문제점과 관심을 가져야 하는 이유 그리고 변비 개선을 위해 당장 실천해야 하는 음식 섭취 습관과 또한 운동에 대한 습관 그리고 너무 심할 경우에 할 수 있는 의학적 치료 방법까지 알아보고자 합니다. 그럼, 시작하겠습니다.
변비의 문제점과 개선 필요성
채널에이에서 방송하는 나는 몸신이다 프로그램에서는 암을 부를 수 있는 변비에 대해 구체적으로 알려주는 방송을 최근 진행했는데요. 여기서 말하는 암은 바로 ‘대장암’을 뜻하고 있습니다. 대장암은 결장과 직장에 생기는 악성 종양인데요. 종양이 생기는 위치에 따라 결장암, 직장암이라고 하고 이 두가지를 흔히 대장암이라고 부르고 있습니다. 물론 최근 의학기술이 발달하게 되어 대장암에 걸린다고 하더라도 다른 암 보다는 완치율이 높은 편이라고 합니다. 초기 대장암의 완치율은 90%, 2기는 60~80%, 3기는 30~60%, 4기는 5%라고 하는데요. 초기 발견이 당연히 중요한 만큼 건강검진은 필수이겠죠.
또한 대장암의 전조 증상 즉, 내 몸이 왜이러지? 라는 생각과 아, 변비이면 대장암으로 발전할 수도 있는데 어떻게 개선해야 하지? 하는 생각을 해야 합니다. 대한민국 4명 중 1명 즉 25%가 변비인 만큼 흔한 질병인데요. 중요한 점은 대장암 환자 7명 중 1명 즉, 14.3%는 변비 증상이 있었다는 현상입니다.
변비 환자의 경우 불편하고 다소 부끄러울 수도 있겠지만 병원에 가셔서 변비 개선을 위해 엑스레이를 한번 찍어 보시는 것을 권장 드리는데요. 그 이유는 정상적인 복부 상태와 비정상적인 복부 상태를 알 수 있기 때문 입니다. 정상적인 복부에는 정상적인 대장의 모습으로 그 안에 공기가 차 있으며 반대로 비정상적인 변비 환자의 복부 안에는 대변으로 차 있습니다. 여기서 문제가 되는 사항은 비정상적인 대장안에서 변이 대장에 머무는 기간이 장기화 되고 돌처럼 굳어져 바깥으로 나오지 못하게 되는데요. 이 과정에서 독소가 생겨나고 이 독소들이 온 몸으로 퍼져나갈 수 있기 때문입니다.
또한, 우리 몸 속 ‘장’에는 우리 몸을 지키는 면역세포의 70%가 장 안에 있는데요. 그렇기 때문에 장 건강은 곧 면역력이라는 말이 있습니다. 하지만 변비로 장 건강이 악화된다면 당연히 면역력이 악화 되고 이로 인해 온 몸 전체에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것입니다.
변비 개선을 위한 음식 습관
그렇다면 변비 개선을 위해 어떠한 음식들을 내 곁에 두고 드셔야 옳을 까요? 피해야 하는 음식과 가까이 해야 하는 음식을 우선 아셔야 할 것 같은데요. 변비 개선을 위해 피해야 할 음식은 가급적 드시지 말아야 하며 또한 개선을 꼭 이루고자 하는 분들께서는 섭취하면 좋은 음식들을 곁에 두고 드셔야 합니다. 그럼 변비를 위해 피해야 하는 음식과 개선을 위해 섭취하셔야 하는 음식을 말씀드리겠습니다.
변비 개선을 위해 피해야 하는 음식
1. 패스트푸드
패스트푸드는 트랜스지방과 포화지방이 많아 대장 활동을 둔화시킬 수 있습니다. 이러한 지방은 대장에서 물을 빨아들여 변을 단단하게 만듭니다. 고지방 식품이 대장의 운동성을 떨어뜨리는 것은 여러 연구에서 지적되고 있습니다. 대표적으로 “American Journal of Gastroenterology”에서 발표된 연구에 따르면, 고지방 식품은 변비를 유발할 가능성이 높다고 합니다.
2. 치즈
치즈는 유제품 중 하나로, 섬유소가 적고 칼슘 함량이 높습니다. 이는 대장의 활동을 느려지게 하며, 물을 빼앗아 변을 단단하게 만듭니다. “Nutrition” 저널에 따르면, 일부 인구에서 유제품이 변비를 악화시킬 수 있습니다.
3. 커피
커피는 카페인이 포함되어 있어 이뇨제로 작용합니다. 이뇨 효과로 인해 체액이 감소하고, 이로 인해 대장 내에서 물이 빠져나가 변이 단단해질 수 있습니다. “Journal of Science and Medicine in Sport”에서는 카페인의 이뇨 효과에 대해 언급하고 있습니다.
4. 하얀 빵(화이트 브레드)
백미나 정제된 밀가루로 만든 화이트 브레드는 섬유소가 거의 없어 변의 질을 나쁘게 만들 수 있습니다. “American Journal of Gastroenterology”에서는 섬유소가 변비를 해결하는 데 중요하다고 지적하고 있습니다.
5. 초콜릿
초콜릿은 대장의 근육 활동을 둔화시킬 수 있어 변비의 위험이 있습니다. 특히 고지방과 카페인이 함유되어 있어 이뇨 작용을 유발할 수 있습니다. “Alimentary Pharmacology & Therapeutics”에서는 초콜릿의 변비 유발 가능성에 대해 언급하고 있습니다.
6. 과자와 칩
과자와 칩은 가공 식품으로 섬유소가 매우 적습니다. 또한, 높은 나트륨과 지방 함량이 대장의 활동을 둔화시키는 것으로 알려져 있습니다. “Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition”에서 발표된 연구에 따르면, 가공 식품의 섭취가 변비와 관련이 있다고 지적되고 있습니다.
7. 소시지와 햄
가공육은 나트륨이 높고 섬유소가 없어 변비를 악화시킬 수 있습니다. 또한, 고지방 식품이기 때문에 대장을 둔화시킬 수 있습니다. “International Journal of Colorectal Disease”에 따르면, 가공육의 섭취는 대장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
8. 바나나
특히 익지 않은 푸른 바나나는 높은 수준의 덱스트린을 함유하고 있어 변비를 악화시킬 수 있습니다. “Pediatrics International”에서는 아이들이 덱스트린이 많은 음식을 섭취할 경우 변비가 발생할 가능성이 있다고 보고되고 있습니다.
9. 무알콜 음료
사이다나 과즙처럼 당분이 많은 무알콜 음료는 대장에서 물을 빼앗아 변이 단단해지게 할 수 있습니다. “European Journal of Clinical Nutrition”에서는 당분이 많은 음료가 변비를 악화시킬 수 있다고 경고하고 있습니다.
10. 아이스크림
아이스크림은 지방이 많고 섬유소가 부족해 대장의 활동을 둔화시키고, 이로 인해 변비가 발생할 수 있습니다. “Nutrition Journal”에서는 고지방 식품이 대장을 둔화시킬 수 있다고 지적하고 있습니다.
아이스크림을 자주 먹는 것은 변비를 악화시킬 가능성이 있으니, 특히 변비가 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 이러한 정보는 일반적인 권고사항이며, 만약 변비 문제가 지속된다면 의학적 상담을 받는 것이 좋습니다.
변비 개선을 위해 섭취해야 할 음식
1. 물
물은 대장 내의 물 분포를 적절히 유지해 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. “European Journal of Clinical Nutrition”에서는 충분한 수분 섭취가 변비를 예방하는 데 중요하다고 지적하고 있습니다.
2. 배
배는 펙틴이라는 섬유질이 풍부해 대장 활동을 촉진합니다. “Nutrients” 저널에 따르면, 펙틴은 대장 내에서 물을 끌어당겨 변의 질을 좋게 만듭니다.
3. 프룬 (자두 건조품)
프룬은 자연의 청소제로 불리우며, 높은 섬유소와 자연스러운 설탕 알코올을 함유하고 있어 변비 개선에 효과적입니다. “Alimentary Pharmacology & Therapeutics”에서는 프룬의 변비 개선 효과에 대해 연구되고 있습니다.
4. 통곡물
통곡물은 섬유소가 풍부하여 대장을 자극하고 변의 이동을 돕습니다. “The American Journal of Clinical Nutrition”에서는 통곡물이 변비를 개선하는데 도움이 된다고 발표했습니다.
5. 두유 (또는 미숫가루)
두유나 미숫가루는 식물성 단백질과 섬유소가 풍부하여 대장 활동을 촉진합니다. “Nutrients” 저널에서는 식물성 단백질이 대장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고하고 있습니다.
6. 아몬드와 견과류
아몬드와 다른 견과류는 풍부한 섬유소와 건강한 지방이 함유되어 있어 변비 개선에 도움이 됩니다. “Nutrition Journal”에서는 견과류 섭취가 대장 활동을 촉진하며, 변비를 예방할 수 있다고 보고하고 있습니다.
7. 당근
당근은 물에 녹는 수용성 섬유와 녹지 않는 불용성 섬유가 모두 함유되어 있어, 대장 활동을 활성화 시킵니다. “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”에서는 당근이 대장 내에서 물을 유지하고 변을 부드럽게 만드는 효과가 있다고 지적하고 있습니다.
8. 올리브 오일
올리브 오일은 대장 내에서 물을 끌어당기고 변의 이동을 돕습니다. “European Journal of Clinical Nutrition”에서는 올리브 오일이 대장을 부드럽게 하여 변비를 완화할 수 있다고 연구되고 있습니다.
9. 키위
키위는 액티닌이라는 효소와 섬유소가 함유되어 있어 변비 개선에 도움이 됩니다. “Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”에서는 키위 섭취가 변의 빈도와 질을 개선할 수 있음을 보고하고 있습니다.
10. 요거트와 발효제품
요거트나 김치 등의 발효유제품은 유익한 세균이 대장 활동을 촉진시켜 변비를 개선합니다. “American Journal of Clinical Nutrition”에서는 발효제품의 프로바이오틱이 대장 내 세균 균형을 유지하는데 도움이 된다고 지적하고 있습니다.
변비 개선을 위한 운동 습관
1. 걷기
- 왜 좋은가: 걷기는 대장을 자극하여 변의 이동을 돕습니다. 걷는 것만으로도 복부 근육이 일정하게 움직여 대장 활동을 촉진시킵니다.
- 권장량: 하루에 최소 30분 이상 꾸준히 걷기를 추천합니다.
2. 스쿼트
- 왜 좋은가: 스쿼트는 복부와 허리 근육을 강화하면서 대장을 자극합니다. 이로 인해 변이 쉽게 이동할 수 있습니다.
- 권장량: 하루에 2-3 세트, 한 세트에 10-15회를 권장합니다.
3. 레그 레이즈 (다리 들기)
- 왜 좋은가: 복부 근육을 대상으로 하는 이 운동은 대장을 직접 자극하여 변의 이동을 도와줍니다.
- 권장량: 하루에 2-3 세트, 한 세트에 10-15회를 권장합니다.
4. 요가 (특히 복부에 집중하는 자세)
- 왜 좋은가: 요가의 특정 자세들은 대장을 자극하고 복부의 피로를 풀어주어 변의 통과를 도와줍니다.
- 권장량: 하루에 20-30분, 특히 복부에 집중하는 요가 자세를 실행합니다.
5. 수영
- 왜 좋은가: 수영은 전체적인 근육 활동을 촉진시켜 대장 활동에도 도움을 줍니다. 또한 물의 부력이 복부의 긴장을 완화시켜 변의 이동을 도와줍니다.
- 권장량: 주 2-3회, 한 번에 30분 이상을 권장합니다.
6. 자전거 타기
- 왜 좋은가: 자전거 타기는 복부 근육과 허리를 움직이며 대장을 자극합니다. 꾸준한 자전거 운동은 대장 내부의 변을 움직여 변비를 개선할 수 있습니다.
- 권장량: 하루에 20-30분, 중간 강도로 자전거를 타는 것이 좋습니다.
7. 플랭크
- 왜 좋은가: 플랭크는 복부 근육을 강화하며 대장을 자극합니다. 근육의 긴장과 이완이 대장 활동을 돕습니다.
- 권장량: 하루에 2-3 세트, 한 세트에 30-60초를 유지합니다.
8. 하이킥
- 왜 좋은가: 다리를 높게 들어올리는 하이킥은 복부에 큰 자극을 줍니다. 이로 인해 대장의 활동이 활성화됩니다.
- 권장량: 하루에 2-3 세트, 한 세트에 10-15회를 권장합니다.
9. 스텝 업
- 왜 좋은가: 계단을 오르내리는 움직임은 복부와 하체 근육을 동시에 사용하게 하여 대장의 활동을 촉진시킵니다.
- 권장량: 하루에 10-15분, 일반적인 계단이나 스텝 보드를 사용합니다.
10. 러닝
- 왜 좋은가: 러닝은 전체적인 체력 향상 뿐만 아니라 복부 근육과 대장을 자극하여 변의 이동을 도와줍니다.
- 권장량: 주 2-3회, 한 번에 20-30분의 중간 강도로 러닝을 하는 것이 좋습니다.
변비 치료를 위한 의학적 방법
경구용 약물
일반적으로 식단과 운동 조절로 개선되지 않는 경우에는 약물 치료를 고려합니다. 라인엘라이드(Linaclotide)나 미랄렉스(Miralax)는 대장 내 액체의 양을 늘려 변을 부드럽게 만듭니다. 미랄렉스는 폴리에틸렌 글리콜이라는 성분을 활성 성분으로 하며, 이는 대장 안의 물을 빨아들여 변의 양을 늘립니다. 약물 치료는 단기간에는 효과적일 수 있으나, 장기적으로 볼 때 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 의사의 지시에 따라야 합니다.
장내 주입 약물
장내 주입 약물은 보통 라페릴(Lubiprostone)과 같은 약들이 사용됩니다. 이 약은 클로라이드 채널 활성제로 작용하여 대장 내부의 액체를 늘려 변비를 빨리 해결하게 도와줍니다. 이러한 약물은 특히 심한 변비나 다른 치료법으로 개선되지 않는 경우에 사용되며, 항상 의사의 처방과 지도 하에 사용해야 합니다.
바이오 피드백
바이오 피드백은 뇌와 대장 사이의 신호를 조절하여 변비를 개선하는 치료법입니다. 이 방법은 복부에 붙은 센서를 통해 대장의 움직임을 모니터링하고, 이 정보를 환자에게 피드백하여 대장을 더 효과적으로 조절하는 데 도와줍니다. 이는 변비의 기능적 원인을 해결하기 위한 치료법으로, 장기적인 효과를 기대할 수 있습니다.
수술
수술은 변비 치료의 최후의 수단으로 고려되며, 대체로 대장의 일부를 제거하는 방식으로 진행됩니다. 이는 대장이 정상적으로 움직이지 않거나 약물 치료와 다른 방법이 효과가 없을 때 수행됩니다. 수술은 복잡하고 위험할 수 있으므로, 다른 모든 치료 방법이 실패했을 때만 고려되어야 합니다. 이러한 수술은 전문가와 상세한 상의와 검사를 거친 후 결정되어야 합니다.
심리 치료
심리 치료는 특히 스트레스나 정신적 문제가 변비의 원인이 될 때 고려됩니다. 심리적인 요인은 장 기능에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이로 인해 변비나 장 문제가 발생할 수 있습니다. 인지 행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)는 스트레스 관리와 장에 대한 부정적인 생각이나 믿음을 바꾸는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 명상이나 마음챙김 훈련은 스트레스를 줄이고 장의 기능을 정상화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
심리 치료는 의사나 심리치료사와 상의한 후에 시작해야 하며, 일반적으로 다른 치료 방법과 병행하여 이루어집니다. 예를 들어, 약물 치료나 식이 조절과 같은 다른 치료와 함께 심리 치료를 받을 경우, 더 빠른 개선을 기대할 수 있습니다. 만약 변비가 심리적 요인으로 인해 발생했다고 판단되면, 전문가와 상세한 상의를 통해 가장 적합한 치료 방법을 결정해야 합니다.
결론
변비는 무시하기 쉬운 문제일 수 있으나, 이는 장기적으로 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 꾸준한 변비는 대장암의 위험을 높이거나, 해로운 물질이 체내에 머무르게 해 여러 가지 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 변비 개선은 단순한 편안함을 넘어서 중요한 건강 관리의 일환이 될 수 있습니다.
음식의 선택은 변비 개선에 있어 중요한 역할을 합니다. 특히 식이섬유가 부족한 음식, 카페인, 혹은 유제품 등은 피하는 것이 좋습니다. 반면에, 식이섬유가 풍부한 채소나 과일, 물 등은 대장 활동을 원활하게 하므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
운동이나 약물 치료, 심지어 심리 치료까지 다양한 방법으로 변비를 관리할 수 있습니다. 이런 다양한 접근법은 변비의 원인과 개인의 상태에 따라 달라질 수 있으므로, 전문가의 상담을 통해 가장 적합한 치료법을 찾는 것이 중요합니다.
본 글은 변비에 대한 다양한 정보와 치료 방법을 제공하기 위해 작성되었습니다. 이러한 정보가 여러분의 건강한 생활에 도움이 되길 바랍니다.
감사합니다.