당신이 혼자 우울감을 느끼고 있다고 생각한다면, 그것은 큰 오해입니다. 40대를 넘어서면서, 여성들은 많은 변화와 도전에 직면하게 되고, 때로는 그 과정에서 우울감, 자존감 하락, 남들이 부럽다는 느낌 등을 경험하게 됩니다. 이런 감정을 느끼는 사람들은 생각보다 훨씬 많습니다.
그렇기에 오늘, 이 블로그에서는 40대 이상의 여성들이 자주 느끼는 이러한 우울감을 완화하고, 삶의 질을 향상시키기 위한 우선순위 3가지를 함께 고민하려 합니다. 여러분이 겪고 있는 감정은 절대 혼자만의 것이 아님을 기억하고, 함께 우울증 개선을 위한 해결책을 찾아가는 여정에 동참해 주시길 바랍니다.
우울증이란 무엇인가?
우울증은 사람들이 일상생활에서 다양한 이유로 느낄 수 있는 복잡한 정서적 장애로, 세계보건기구(WHO)와 미국 정신건강협회(NAMI) 등의 전문 기구들에 의해 자세히 정의되고 있습니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면, 우울증은 “꾸준한 우울감과 흥미 또는 즐거움의 상실, 에너지 감소, 피로감, 집중력 부족, 자살 생각 등을 포함한 다양한 심리적, 물리적, 행동적 증상이 수주 동안 지속되는 경우”로 정의합니다[1].
반면에 미국 정신건강협회(NAMI)는 우울증을 “장기간에 걸쳐 우울감, 희망이나 행복에 대한 관심을 잃음, 무기력, 불면증, 과도한 잠, 통증, 소화불량 등과 같은 신체 증상을 동반한 상태”로 설명하고 있습니다[2].
이 두 가지 정의를 조합해 볼 때, 우울증은 일상생활에서 끊임없이 우울한 감정을 느끼는 상태로, 즐거움이나 흥미를 잃고, 에너지가 감소하며, 잠재적으로 신체적 증상을 동반할 수 있습니다. 이런 증상이 지속되면서 일상생활이나 사회생활, 직장이나 학교 등에서의 업무 수행 능력이 상당히 저하되는 것이 특징입니다.
그러나 중요한 것은, 이러한 우울증은 신체적인 문제일 수도 있고, 심리적인 문제일 수도 있기 때문에, 개개인에게 가장 적합한 치료법을 찾는 것이 중요하다는 점입니다. 이를 위해 먼저 자신의 우울증을 인식하고 이해하는 것이 중요한 첫 단계가 될 것입니다.
[1] World Health Organization. (2021). Depression. [2] National Alliance on Mental Illness. (2021). Depression.
우울증 개선 위한 첫번째, 전문가 상담
우울증 개선의 첫 번째 단계로 가장 중요하게 여겨지는 것은 “전문적인 도움을 찾는 것”입니다.
이는 미국 의학 연구소인 메이요 클리닉의 연구에서도 밝혀졌습니다[1]. 메이요 클리닉은 우울증에 대한 자기 치료는 위험하다고 지적하면서, 우울증이 심각한 정도로 진행되면 삶의 질이 저하되고, 일상생활에 어려움을 겪을 수 있으며, 심지어 자살 위험도 증가할 수 있다고 경고하였습니다. 따라서 우울증을 느낄 경우, 즉시 전문가의 도움을 찾아야 한다는 것이 강조되고 있습니다.
전문가의 도움을 받게 되면, 우울증의 원인과 증상, 그리고 그에 따른 가장 효과적인 치료 방법을 찾아낼 수 있게 됩니다. 심리상담사, 심리치료사, 정신과 의사 등 다양한 전문가들이 여러분의 상황을 이해하고, 개별적인 치료 계획을 수립하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 항우울제와 같은 약물 치료, 심리 치료, 생활 습관 개선 등 다양한 치료 방법이 있으며, 이들 치료 방법은 종종 함께 사용되어 효과를 극대화할 수 있습니다[1].
따라서 첫 번째로, 우울증을 느낄 경우에는 주저하지 말고 전문가의 도움을 찾는 것이 중요합니다. 이는 우울증을 극복하는 가장 첫걸음이며, 여러분의 삶의 질을 향상시키는 데 필수적인 단계입니다.
[1] Mayo Clinic. (2021). Depression (major depressive disorder). Mayo Clinic.
우울증 개선 위한 두번째, 건강한 생활 습관
우울증 개선을 위한 두 번째 중요한 단계는 “건강한 생활 습관을 유지하는 것”입니다.
하버드 의대의 연구에 따르면, 정기적인 신체 활동은 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다[1]. 운동은 뇌에서 ‘행복 화학물질’로 알려진 서로토닌과 엔돌핀을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 이 두 화학물질은 기분을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한, “건강한 식습관”도 우울증을 관리하는 데 중요합니다. 이에 대한 미국 존스 홉킨스 의과대학의 연구에 따르면, 평형 잡힌 식사와 정기적인 식사 시간은 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다[2]. 특히, 오메가-3 지방산과 풍부한 비타민 D를 포함하는 식품은 뇌 건강에 이롭고, 우울증 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
물론, 우울증이 심해지면 전문가의 도움이 필요하지만, 건강한 생활 습관은 우울증 치료와 관리를 지원하고, 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서, 규칙적인 운동과 건강한 식사는 우울증 개선에 있어서 두 번째로 중요한 단계입니다.
[1] Harvard Medical School. (2018). Exercise is an all-natural treatment to fight depression. [2] Johns Hopkins Medicine. (2021). The Brain-Gut Connection.
우울증 개선 위한 세번째, 사회적 관계 확대
미국 심리학회(APA)의 연구에 따르면, 강력한 사회적 지지는 우울증을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다[1]. 친구나 가족과의 교류, 취미나 동호회 활동, 자원봉사 등을 통해 사회적 연결을 유지하고 확장하면, 우울증으로부터 회복하는 데 도움이 됩니다.
또한, 미국의 연구기관인 국립보건원(NIH)에서도 사회적 지지와 상호작용이 우울증 관리에 중요하다고 지적하고 있습니다[2]. 이는 사회적 연결이 스트레스를 줄이고, 긍정적인 감정을 증가시키며, 심리적 안정감을 제공하기 때문입니다.
그러나 이러한 사회적 연결을 유지하고 확장하는 것이 어려울 경우에는, 전문적인 도움을 받는 것이 중요합니다. 심리상담사나 정신과 의사는 개인이 사회적 연결을 잃어버린 이유를 이해하고, 적절한 대응 방안을 제시하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
따라서, 우울증 개선의 세 번째 중요한 단계는 자신의 사회적 연결망을 유지하고 확장하는 것입니다. 이를 통해 자신을 격려하고, 응원하며, 필요한 도움을 제공할 수 있는 사람들을 더 많이 만날 수 있습니다.
[1] American Psychological Association. (2019). The risks of social isolation. [2] National Institutes of Health. (2017). Social isolation, loneliness in older people pose health risks.
마무리
우울함이란 감정은 쉽게 무시하거나 숨기기 보다는 인정하고 대응하는 것이 중요합니다. 특히, 술이나 다른 탈출 방법으로 문제를 해결하려는 시도는 단기적인 위안만 줄 뿐, 실제로는 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 이를 대신해, 우리는 위에서 언급한 세 가지 핵심적인 단계를 실천해 우울증을 개선하고, 행복한 감정을 늘려나갈 수 있습니다.
첫째, 전문가의 도움을 찾아야 합니다. 둘째, 건강한 생활 습관을 유지해야 합니다. 셋째, 사회적 연결망을 유지하고 확장하는 것이 필요합니다. 이 세 가지 단계는 각자 독립적이기도 하지만, 서로 상호 보완적인 관계를 가지고 있습니다.
당신이 이 길을 걸어가는 동안, 주변의 동료, 가족, 친구, 연인들이 함께 응원하고 격려해 줄 것입니다. 우리는 모두 행복한 감정을 느낄 자격이 있습니다. 우리의 삶에 조금 더 행복을 찾아가기 위한 작은 노력이 모여 큰 변화를 이룰 수 있음을 잊지 마세요. 힘든 시기일수록 용기를 내어 첫 걸음을 내딛어 보세요. 항상 응원하겠습니다.
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